Treningi wytrzymałościowe wiążące się ze znacznym obciążeniem organizmu, takie jak biegi długodystansowe czy udział w maratonie wiążą się z długotrwałym i czasochłonnym przygotowaniem nie tylko w formie treningów, ale także w wyborze odpowiedniej diety.
Rola odpowiedniego sposobu odżywiania rośnie wraz z upływem czasu do startu w maratonie. Uznaje się, że rola diety jest kluczowa w ciągu ostatnich siedmiu dni przed wyścigiem. Warto wiedzieć jakie produkty i w jakich ilościach należy spożywać przed maratonem, ponieważ mogą mieć one znaczący wpływ na ukończenie biegu.
Przygotowanie do maratonu. Jakie produkty spożywać na tydzień przed maratonem?
Dieta na tydzień przed maratonem powinna odznaczać się wysoką ilością węglowodanów. Jednocześnie należy ograniczyć ilość białka dostarczanego do organizmu. Spożywane porcje powinny być niewielkie, przede wszystkim po to, aby nie obciążyć za nadto organizmu. Ograniczenie wielkości porcji zapobiegnie niestrawnościom oraz zmniejszy ryzyko wystąpienia napadów kolki podczas biegu.
Do posiłków warto dodawać warzywa i owoce. Dobrym rozwiązaniem okazuje się być ograniczenie spożywania mięsa które niepotrzebnie zakwasi i obciąży organizm. Organy w celu strawienia białka zużywają duże ilości wapnia oraz ważnych pierwiastków które powinny być w tym momencie przeznaczone na efektywne pobudzenie mięśni i przygotowanie ich na wysiłek fizyczny. Stanowczo wzbronione jest spożywanie jakiegokolwiek alkoholu oraz eksperymentowanie z posiłkami. Dzień przed udziałem w maratonie warto ograniczyć ilość spożywanego błonnika.
Co jeść w dniu maratonu?
W dniu wyścigu nie należy zapomnieć o śniadaniu. Ten pierwszy posiłek powinien odznaczać się wysokim indeksem glikemicznym, bowiem ważne jest aby utrzymać wystarczający poziom cukru we krwi. Odradza się eksperymentowanie z potrawami ciężkostrawnymi oraz niespożywanymi wcześniej, ponieważ nigdy nie wiadomo jak zareaguje organizm, zwłaszcza w sytuacji stresowej.
Nie wolno też dopuścić do spadku poziomu cukru we krwi, dlatego przynajmniej na 3 godziny przed udziałem w biegu należy zjeść dodatkowy posiłek, jeśli śniadanie zostało zjedzone dużo wcześniej. Takie sytuacje zdarzają się stosunkowo często, stres oraz poziom dopaminy powoduje, że biegacz budzi się bardzo wcześnie rano. Dlatego tak ważne jest zjedzenie lekkostrawnej przekąski. Omijanie śniadania lub spożycie zbyt małej porcji może zaważyć na powodzeniu podczas wyścigu. Spadek energii oraz brak wystarczającej ilości cukru we krwi stanowi częsty powód szybkiego wyczerpania podczas 42 kilometrowego biegu.
Rola glikogenu w sportach wytrzymałościowych
Pierwsze badania nad rolą glikogenu w sportach wytrzymałościowych prowadzone były w latach 60 ubiegłego wieku. To właśnie wtedy uznano, że dieta wysokowęglowodanowa stosowana na 6 dni przed wyścigiem pełni kluczową rolę w przypadku sportów takich jak maraton.
Odpowiednie zapasy glikogenu w organizmie pozwalają utrzymać optymalną wydolność oraz zmniejszają uczucie zmęczenia mięśni. Dobierając składniki do diety warto kierować się indeksem glikemicznym zawartym w poszczególnych produktach. Indeks glikemiczny wskazuje w jasny sposób szybkość dostarczania energii w postaci węglowodanów do organizmu oraz szybkość trawienia dostarczanego pokarmu. Z tego też powodu przed samym maratonem nie spożywa się węglowodanów o dużej zawartości błonnika które posiadają niski indeks glikemiczny. W przeddzień startu warto spożywać lekkostrawne produkty o wyższym indeksie takie jak makarony, ryże czy białe pieczywo.
